Fysioterapeutens 5 tips för en ergonomiskt korrekt sittställning

När du vill ge dig själv en bra arbetshållning finns det ett antal faktorer och områden som är viktiga att tänka på. En bra stol är naturligtvis otroligt viktig för att skapa en bra arbetshållning på jobbet och i hemmakontoret. Bra ergonomiska stolar utformade för att ge dig den bästa sittställningen när du ska arbeta är vårt huvudfokus här på Dynamostol. Men även om en ergonomisk stol är en riktigt bra plats att börja när du vill förbättra din ergonomi, till exempel på kontoret, finns det många fler saker du behöver tänka på för att få ut den fulla effekten av din stol och uppnå ännu bättre ergonomi och arbetsflöde. Därför har jag sammanställt en handfull tips som du kan använda för att arrangera ditt kontor och skrivbord så att du använder din stol på bästa möjliga sätt och blir mer effektiv på jobbet.

5 tips för en bra arbetsställning:

1. Se till att stolshöjden är rätt för dig

Många smärtor i ländryggen och axlar och nacke uppstår som ett resultat av felaktigt justerad stols- och bordshöjd. Därför rekommenderar jag att du sitter med en vinkel på mellan 110 och 130 grader vid höften. En bra riktlinje för detta kan vara att knäets ovansida är längre ner än skinkans underkant, sett från sidan.

Denna öppna höftposition gör att du kan sitta rakt på din stol utan att behöva använda onödig kraft. På Dynamostol har vi utformat våra stolar så att sitsens form innebär att du får stöd under rumpan och sittbenet så att du sitter bra, och samtidigt finns det utrymme för benen att peka ner mot golvet, vilket bidrar till att skapa den öppna vinkeln i höften.

2. Se till att bordets höjd matchar stolens höjd

Nu när du sitter bekvämt i din stol bör bordet vara i den höjd du sitter på, så att du undviker spänningar i nacken. När du sitter vid bordet bör du kunna slappna av i axlarna. Det betyder att dina armbågar ska vila mot bordsskivan när du sitter vid ditt skrivbord. Bordet bör inte vara så högt att det trycker upp dina axlar, och inte heller så lågt att du böjer ryggen för att vila armbågarna mot bordsskivan. Om du inte har ett höj- och sänkbart bord som enkelt kan justeras upp och ner kan du antingen lägga några klossar under bordsbenen för att höja bordet, eller använda en fotpall så att du kan sitta i bordets höjd och fortfarande ha fötterna stadigt planterade på marken.

3. Mus och tangentbord

Även om du sitter korrekt på din nya Dynamostol, och bords- och stolshöjden är precis rätt, kan du fortfarande uppleva obehag i axlar, armbågar och nacke om du inte har placerat mus, tangentbord och datorskärm korrekt. Detta gäller särskilt när du arbetar vid datorn under en längre tid. För att undvika obehag och skador på axlar och nacke bör musen och tangentbordet placeras precis bredvid dina händer när du sitter avslappnat med armbågarna vilande på bordsskivan. Det betyder att din överarm hänger vertikalt ner från din axel, och dina underarmar pekar diagonalt framåt mot mitten. Jag tror inte att jag har plats precis framför mig för både tangentbord och mus. Jag justerar därför ofta, så när jag ska skriva en lång text flyttar jag tangentbordet så att det placeras precis framför mig. Om jag däremot måste läsa mycket eller klicka runt mellan fönster och internetsidor flyttar jag tangentbordet åt sidan, och har istället musen korrekt placerad lätt i min högra hand. Om du har en stor datorskärm eller flera skärmar med plats för ett "skrivfönster" på ena sidan kan du även rulla från sida till sida. På så sätt behöver du inte flytta tangentbordet och musen, och du får den extra fördelen att våra stolar är gjorda för att vara enkla att flytta runt på.

4. Datorskärmen

Datorskärmens position är en av de största bovarna när det gäller smärta i axlar och nacke. För att skärmen ska vara korrekt placerad bör dina ögon vara ungefär en tredjedel av skärmens höjd under skärmens överkant när du tittar rakt fram. Detta ger dig vanligtvis den bästa positionen, eftersom det du fokuserar mest på är precis framför dig. Om du har en skärm som kan justeras upp och ner kan du alltid justera den lite upp eller ner beroende på vilket arbete du utför.

Det kan också vara en fördel att luta skärmen lite uppåt så att skärmens nederkant pekar upp mot ögonen. När man arbetar vid en bärbar dator kommer skärmen ofta att vara väldigt lågt placerad. Om man arbetar mycket vid en bärbar dator kan jag därför rekommendera att man har ett separat tangentbord, så att man kan höja skärmen till rätt höjd, men ändå ha tangentbordet nere i handhöjd.

Vanligtvis brukar folk också säga att man ska sitta precis framför skärmen (alltså inte på vänster eller höger sida av skärmen). Jag håller inte alltid med om detta, eftersom jag ofta har mer än ett fönster öppet åt gången, och jag anser att man ska basera sin position på vad man faktiskt tittar på och inte hela skärmen. Jag rekommenderar därför att man positionerar sig precis framför fönstret man arbetar med. Här är jag personligen nöjd med att det finns riktigt bra hjul på en Dynamostol, vilket gör att jag enkelt kan röra mig från sida till sida, så att jag sitter precis framför det jag arbetar med.

5. Skrivbordsdekoration

För att undvika onödiga överbelastningsskador från att sträcka sig över skrivbordet många gånger under dagen rekommenderar jag att du arrangerar ditt skrivbord så att de saker du använder mest under dagen är i närheten och inom det som Arbetsmiljöverket kallar "det normala arbetsområdet".

Om du inte har plats här, men har ett större skrivbord, ger en Dynamostol återigen en fördel, eftersom stolen är lätt och hjulen är fantastiska. Det betyder att du enkelt kan röra dig från sida till sida vid ditt skrivbord och därmed förflytta dig till en "ny" arbetsyta, så att du slipper att behöva flytta runt saker på skrivbordet hela tiden eller sträcka dig för långt över något.

Illustration lånad från Arbetsmiljöverket, Arbetsplatsdesign och inredning .

Av Sjukgymnasten Bjarke Bech Villadsen