Hvad gør excentrisk træning for din krop?

Du går ned ad trappen. Sænker en tung indkøbspose ned på gulvet. Eller sætter dig langsomt på en stol.

Det tænker du sikkert ikke på som træning. Alligevel sker der noget interessant i dine muskler. De arbejder, mens de bliver længere og bremser bevægelsen.

Det kaldes excentrisk muskelarbejde, og det har nogle egenskaber, der har fået forskere til at interessere sig særligt for det.

Men hvad kan du selv bruge det til?

Dine muskler arbejder også, når du bremser

Lad os tage en helt almindelig styrkeøvelse.

Når du løfter en håndvægt op mod skulderen, forkortes musklen. Når du sænker vægten kontrolleret igen, arbejder musklen stadig, men nu forlænges den. Det er den excentriske del af bevægelsen.

Det samme princip møder du i hverdagen, når du går ned ad trapper eller sætter dig kontrolleret på en stol.

Ifølge muskelforsker Ken Nosaka kan musklerne udvikle mere end 20 procent større kraft under excentrisk muskelarbejde end under koncentrisk eller statisk muskelarbejde. Samtidig kræver det mindre energi.

Det er en interessant kombination. Musklerne kan altså arbejde med stor kraft, uden at energiforbruget nødvendigvis følger med i samme grad.

Betyder det, at du kan træne mindre?

Det ville være dejligt, men så enkelt er det ikke.

Ken Nosaka argumenterer for, at excentrisk træning fortjener en større plads i vores træning. Han peger blandt andet på mulige fordele for styrke og fysisk funktion.

I en artikel på Videnskab.dk er professor Per Aagaard fra Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet enig i flere af Nosakas pointer.

Men han kommer også med en vigtig nuance.

Excentrisk muskelarbejde er allerede en del af helt almindelig styrketræning. Hver gang du kontrolleret sænker vægten efter et løft, træner du den excentriske del af bevægelsen.

Målrettet excentrisk styrketræning kan derimod være meget intensiv. Belastningen kan være så stor, at du kan sænke en vægt, som du ikke selv kan løfte op igen. Derfor er intensiv excentrisk træning heller ikke nødvendigvis noget, alle bare skal kaste sig ud i.

Hvad kan du så selv gøre?

For de fleste er det interessante ikke at finde de tungeste håndvægte i fitnesscentret.

Det er snarere at blive lidt mere opmærksom på, hvordan kroppen arbejder.

Prøv for eksempel at sænke vægten roligt og kontrolleret, næste gang du styrketræner. Eller læg mærke til dine ben, næste gang du går ned ad en trappe.

Du kan også prøve noget så enkelt som at sætte dig langsomt på en stol. Her arbejder musklerne i benene excentrisk for at kontrollere bevægelsen.

Det er ikke det samme som intensiv excentrisk styrketræning, men det gør princippet meget nemt at mærke på egen krop.

Nosaka fremhæver også et studie, hvor raske, men fysisk inaktive voksne lavede et kort hjemmeprogram med fire kropsvægtøvelser. Programmet tog fem minutter og blev udført dagligt i otte uger. Deltagerne forbedrede blandt andet deres muskelstyrke og smidighed.

Det er værd at hæfte sig ved. Ikke fordi fem minutters træning kan erstatte al anden motion, men fordi lidt bevægelse er langt mere overkommeligt at få gjort end den perfekte træning, vi aldrig kommer i gang med.

Er der ulemper?

Ja.

Hvis kroppen ikke er vant til excentrisk træning, kan resultatet være ømme og stive muskler. Ømheden kommer ofte senere og kan være tydeligst et til tre døgn efter træningen.

Her gælder det velkendte råd om at begynde forsigtigt.

Ken Nosaka beskriver nemlig også, at kroppen tilpasser sig belastningen. Når den samme type excentriske bevægelse gentages, bliver reaktionen typisk mindre. Man behøver altså ikke træne sig meget øm for at få noget ud af øvelserne.

Start med en moderat belastning og giv kroppen tid til at vænne sig til bevægelserne.

Hvad med de mange timer, hvor du sidder?

Her rammer forskningen et emne, som interesserer os meget hos Dynamostol.

Mange af os kan sagtens finde argumenter for at bevæge os mere. Udfordringen er at få det gjort i en hverdag, hvor arbejdet måske kræver, at vi sidder ned i mange timer.

Derfor synes vi, det er interessant at tænke bevægelse ind i selve arbejdsdagen.

En aktiv siddestilling er selvfølgelig ikke excentrisk træning. Men den giver dig mulighed for at variere din stilling og bevæge kroppen, selvom arbejdet foregår siddende.

Det er netop tanken bag vores stole. De er udviklet til en aktiv siddestilling med frihed til at bevæge sig frem for at fastholde kroppen i én position.

Vil du vide mere, kan du læse vores blog "Få en sundere arbejdsdag med en mere aktiv og ergonomisk siddestilling" eller fysioterapeut Bjarke Bech Villadsens "5 råd til en ergonomisk korrekt siddestilling".

Det vigtigste er måske at komme i gang

Excentrisk træning er interessant, men du behøver ikke gøre din hverdag til et videnskabeligt projekt.

Brug kroppen. Gå en tur. Tag trappen. Styrk dine muskler. Sæt dig kontrolleret. Rejs dig igen. Og hvis du sidder meget på arbejdet, så sørg for, at kroppen får mulighed for at bevæge sig undervejs.

For i sidste ende er den bevægelse, der gør en forskel, den du rent faktisk får lavet.