🥱 Hur kan man etablera en bra kvällsrutin?

Om du har svårt att somna på natten kan det vara bra att etablera några regelbundna rutiner innan du går och lägger dig. Kroppen är i grunden superbra på att känna igen och koppla samman regelbundna händelser, vilket kan vara till din fördel om du vill sova gott.

Hjärnan uppfattar och registrerar rytmer över alla sinnen och kan till och med associera dem med en specifik miljö. Därför kan vi träna vår hjärna att förstå att sömn följer ett specifikt mönster eller en specifik aktivitet. Det är naturligtvis bäst om de handlingar du vidtar inte är för långt från din läggdags. Du bör till exempel undvika att göra intensiva aktiviteter som intervallträning med en puls på 180 och sedan hoppa rakt i sängen, för då har kroppen svårt att hitta lugn.

Varför spelar miljön en viktig roll?

När du lägger dig i din säng vet din kropp att det är dags att sova. Tyvärr har många sina telefoner i sängen eller en tv i sovrummet, och detta förvirrar hjärnans uppfattning om vad som är förknippat med sömn. Därför skulle jag rekommendera att du bara använder din säng för att sova i. Om du absolut måste använda din telefon eller titta på tv precis innan du går och lägger dig, gör det i ett annat rum. Detta kommer att hjälpa din hjärna och kropp att separera aktiviteterna, och du kommer att märka att det blir lättare att somna.

Rytmer och rutiner

När det gäller rytmer och rutiner spenderar jag de sista 30-60 minuterna innan jag går och lägger mig med att förbereda mig för min morgonrutin. Jag dimmar ner belysningen, ser till att städa, förbereder frukost, lägger fram träningskläderna och skriver ner alla viktiga uppgifter jag behöver komma ihåg nästa dag. Resten av tiden spenderar jag mentalt med att förbereda mig för sänggåendet. Detta hjälper till att signalera till min hjärna att det är dags att sova, samtidigt som det ger mig sinnesro i vetskapen om att allt är klart för nästa morgon. Jag behöver inte ligga i sängen och oroa mig för vad jag ska komma ihåg inför den kommande dagen, vilket är en smidig övergång till nästa punkt.

Oroliga tankar och rastlöshet

Ett rusande sinne är en vanlig orsak till rastlöshet när man försöker somna. Vi har alla upplevt det: du har gått och lagt dig tidigt för att du har mycket att göra nästa dag, men din kropp kämpar för att vila och din hjärna rusar. Tusentals tankar verkar oändliga, och oavsett hur mycket du försöker lugna ner dig själv, verkar det inte hjälpa.

Den där känslan av rastlöshet i huvudet och kroppen orsakas oftast av att din hjärna är orolig och orolig för om du kommer ihåg allt du måste göra nästa dag. Lyckligtvis finns det en enkel lösning på hur du kan få bort dessa uppgifter från huvudet.

Kort sagt handlar det om att din hjärna jobbar för hårt för att komma ihåg allt du måste göra. Låt mig ge dig ett litet exempel: Min fru har bett mig komma ihåg att ta med ombyteskläder till vår dotter att ta med till dagis. Under dagen märkte jag att en dörr i huset hänger lite och behöver repareras. Jag måste också komma ihåg att ta ut en stek ur frysen på torsdag morgon så att den är redo till fredag ​​kväll när vi har gäster. Jag måste också se till att jag handlar till fredagsmiddagen. När jag går och lägger mig på kvällen lägger min hjärna mycket energi på att komma ihåg dessa saker eftersom jag är orolig för vad som kommer att hända om jag glömmer dem.

Den bästa lösningen är att skriva ner dessa uppgifter på papper eller använda anteckningar på din telefon. Det är viktigt att skriva ner dem någonstans där du kan hitta dem igen. Poängen är att övertyga ditt undermedvetna om att du har uppgifterna under kontroll. Du behöver inte tillbringa natten med att fundera på allt du behöver göra.

Jag har haft framgång med den här metoden. Jag använder två olika program för detta ändamål: "ToDo" och "OneNote". Om du använder din telefon, dator eller en vanlig anteckningsbok är upp till dig. Det viktigaste är att få uppgifterna ur huvudet och till en plats där du vet att du kommer att se dem igen senare.

Du kanske vill inkludera detta som en del av din kvällsrutin genom att ta fram din anteckningsbok och skriva ner de uppgifter du behöver komma ihåg att göra nästa dag eller under veckan. Detta kommer att göra det ännu tydligare för din hjärna att allt är under kontroll, vilket gör att du kan slappna av och få en god natts sömn.

Läs en bok innan du går och lägger dig

Som grädden på moset för att hjälpa din hjärna att slappna av helt kan du läsa en bok innan du går och lägger dig. Studier har visat att läsning i mindre än 6 minuter innan du går och lägger dig minskar stress avsevärt. Det gör det inte bara lättare att somna, utan det förbättrar också sömnkvaliteten.

Skärmtid på kvällen

Jag har redan nämnt det förut, men jag är inte förtjust i att använda skärmar i onödan på kvällen innan läggdags. Den främsta anledningen är att ljuset från TV:n, datorn och telefonen lurar hjärnan att tro att det fortfarande är dagtid, och detta fördröjer produktionen av melatonin, hormonet som signalerar till kroppen att det är dags att sova. Skärmtid på kvällen timmarna före läggdags kan vara en av anledningarna till att det kan vara svårt att hitta lugn och somna.

Den mest omtalade, men kanske den svåraste, lösningen på detta problem är förstås att undvika skärmtid 1-2 timmar innan läggdags. Jag förstår dock att detta inte alltid är möjligt för alla.

Om du behöver använda en skärm innan du går och lägger dig rekommenderar jag att du installerar en app eller ett program som minskar blått ljus. De flesta moderna enheter har redan den här funktionen inbyggd, och du behöver bara aktivera den. Många nyare telefoner har också "mörkt läge" eller "nattläge", vilket på många sätt fungerar som en bra alternativ lösning.

På Windows kallas funktionen för "nattlampa" och på iPads för "nattskift". Du kan ställa in dem så att de automatiskt slås på vid solnedgången eller vid en viss tidpunkt varje dag. Personligen ställer jag in mina enheter så att de slår på nattlampan klockan 19.00, samtidigt som jag dimmar ner lamporna i min lägenhet. Detta hjälper min hjärna och kropp att förstå att det är kväll och att min lilla kvällsrutin är igång.

Ett annat alternativ är att investera i glasögon som blockerar blått ljus. De finns i en mängd olika former, storlekar och prisklasser och är lättillgängliga med en enkel internetsökning. Många optiker säljer dem också, även om utbudet kan variera. Jag har inga specifika rekommendationer för glasögon förutom att välja ett par som är bekväma att bära. Använd dem under de sista timmarna innan du går och lägger dig för att minska mängden blått ljus du utsätts för.

God natt och sov gott 😴