En morgonrutin som ger dig en bra start på dagen ☀️

Precis som en välplanerad kvällsrutin signalerar till din hjärna att det är dags att gå och lägga sig, kan en effektiv morgonrutin hjälpa dig att vakna upp och känna dig utvilad och redo att ta itu med dagen.

Jag har ett tag nu jobbat med att forma min egen morgonrutin, och jag måste erkänna att det utan tvekan är en av de bästa investeringarna jag gjort för mig själv på länge.

Med en 10 månader gammal dotter i huset är avbruten sömn på natten mer regel än undantag. Trots det har min nya morgonrutin gjort att jag kan gå upp ur sängen klockan 5 utan problem och känna mig fräsch och pigg hela dagen lång.

De viktigaste elementen jag har funnit viktiga för en uppfriskande morgonrutin är rörelse och ljus. Koffein kan vara en ytterligare faktor, men är inte nödvändigt i sig 😉

Solljus är viktigt för din cirkadiska rytm

Ljus spelar en viktig roll i regleringen av vår dygnsrytm. Du har förmodligen upplevt hur svårare det är att komma upp ur sängen på morgonen när det är mörkt, jämfört med när solen skiner genom fönstren. Våra kroppar är utformade för att frigöra adrenalin, noradrenalin och dopamin när det finns dagsljus – och ju starkare ljuset är, desto större är dess effekt. Det är värt att notera att ingenting kan ersätta solen när det gäller ljusenergi , inte ens när det är molnigt.

Morgonljuset ger oss den kraftiga ökningen av kortisol, som tidigare beskrivits i blogginlägget Får du tillräckligt med sömn ? Kortfattat är ökningen av kortisol ansvarig för att tala om för kroppen att NU är morgon.

Det tar bara 5–10 minuter solljus strax efter att du vaknar för att aktivera en kortisol Om möjligt, kombinera det med en rask promenad eller lätt styrketräning på terrassen eller i trädgården. Detta ger dig ännu mer positiv energi .

Om du har möjlighet kan du med fördel kombinera det med en rask promenad på morgonen, en halvtimme lätt styrketräning på terrassen, eller i trädgården, då slår du två flugor i en smäll, och får en ännu mer uppfriskande effekt av det.

Om du vaknar före soluppgången, vilket är vanligt på vintern i Danmark, kan du tända en stark lampa inomhus och sedan gå ut när solen går upp. Även om himlen är molnig kommer det fortfarande att vara betydligt mer ljus utomhus än inomhus. Om din morgonträning sker inomhus kan du byta ut glödlamporna i träningsområdet mot kraftfullare ljuskällor. Välj glödlampor med hög lumen, helst 800+ beroende på antalet lampor i rummet. De förbrukar förstås lite mer el, men du kan köpa glödlampor som är dimbara och därmed spara el när du inte behöver det starka ljuset.

Rörelse och träning

Oavsett om du kallar det rörelse, fysisk aktivitet eller träning, är träning en viktig pusselbit om du vill känna dig fräsch och energisk. Träning bidrar till produktionen av kortisol.

Det behöver inte vara komplicerat; det viktigaste är att du får upp pulsen och att kroppen rör på sig. Det kan vara något så enkelt som en solhälsning eller övningar som De fem tibetanerna . En rask morgonpromenad eller en löprunda kan också göra susen.

Min egen morgonrutin inkluderar 10 minuter på motionscykeln följt av 2-3 styrkeövningar med fokus på ökad rörlighet runt vrister och höfter.

Varför fungerar det så bra?

Förutom att hjälpa oss att vakna och öka fokus och vakenhet, frisätter ljus, motion och kortisol även dopamin i hjärnan. Dopamin är inte, som många tror, ett må-bra-hormon som gör oss glada och positiva. Det fungerar snarare som ett motivationshormon som skapar en önskan att utföra handlingar som resulterar i belöning.

Det finns en mängd bevis för detta, men det mest övertygande är ett experiment där två möss kunde trycka på en knapp för att få mat. Den ena pumpades full av dopamin, den andra hade ingen. Båda mössen ville äta, och visade också tillfredsställelse med att göra det. Den enda skillnaden var att dopaminmusen ville röra sig för att trycka på knappen, medan den andra musen lyfte tassen, även om knappen var precis bredvid. Det måste sägas att båda mössen hade lärt sig att mat kom när de tryckte på knappen.

Som fysioterapeut och hälsoexpert vill jag ge en liten varning/friskrivning. Genom att ständigt utsätta din hjärna för höga doser dopamin kan du tömma ditt system och få svårt att motivera dig själv. Därför är det viktigt att låta dig själv bli uttråkad då och då – sitt i soffan och slappna av. Du kommer att märka att din hjärna gradvis motiverar dig att slutföra små uppgifter. Du kan naturligtvis införliva din dopaminfrisättande morgonrutin dagligen utan risk, men undvik att använda dopaminfrisättande kosttillskott varje gång du behöver en extra boost.

För att ge dig en mer konkret uppfattning om en morgonrutin ska jag dela med mig av ett exempel baserat på mitt liv som far till en liten familj, där tiden ofta är en bristvara.

En typisk dag följer denna morgonrutin

En vanlig dag följer min morgonrutin ungefär detta mönster:

5:00 - 5:30: Jag börjar dagen med att gå upp och göra lite lätt fysisk träning. Det ger mig energi och får mig att komma igång med dagen. Efter träningen hittar jag lämpliga kläder för dagen.

5.30 - 6.00: Jag fördjupar mig i arbetet med att skriva inspirerande blogginlägg för Dynamostol. Denna tidiga morgontimme är perfekt för att låta tankarna flöda och skapa innehåll.

6.00 - 7:00: Tillsammans med min lilla dotter förbereder och njuter jag av en härlig frukost. Det är ett underbart sätt att umgås och börja dagen med ett leende.

Som en extra motivationsteknik har jag valt att lämna min telefon på gymmet på natten. Det tvingar mig att gå upp för att stänga av alarmet. När jag väl är på gymmet är det nästan oundvikligt att jag hamnar på motionscykeln.

Det är inte varje dag jag känner för att hoppa på motionscykeln klockan 5 på morgonen, särskilt inte om min dotter har varit väldigt vaken under natten. Trots detta kan jag fortfarande räkna på ena handen hur många gånger jag har hoppat över mitt morgonträningspass. Jag medger att det inte alltid är lätt att komma igång, men den extra energi och livsglädje jag har fått genom att genomföra detta har varit värt det. Även efter en natt med mindre sömn känner jag mig inte trött och omotiverad efter mitt morgonträningspass.

Kanske det skulle kunna vara något för dig?