Får du tillräckligt med sömn?

Jag har alltid prioriterat min sömn väldigt högt. Ända sedan jag var barn har jag känt att det var viktigt för mig att få min sömn. Mitt behov och intresse för sömn har lett till att jag har fördjupat mig lite i vetenskapen om vad som påverkar sömnen, och varför det är så viktigt att spendera ungefär en tredjedel av dagen med att sova. I en serie blogginlägg, varav detta är det första, kommer jag, genom sömnvetenskap, att ge dig insikt i vilka faktorer som påverkar sömnen, och jag kommer att ge förslag på vad du kan göra för att få ut det mesta av din vardag.

Ha det så kul och trevlig läsning 😃

Bjarke Bech Villadsen, Fysioterapeut

Varför behöver vi sova?

Det korta svaret är att vi inte vet säkert, men vi vet att sömn spelar en viktig roll för kroppens förmåga att återhämta sig från dagens aktiviteter. Under dagen bygger hjärnan gradvis upp ett ämne som kallas adenosin. Adenosin bildas som en biprodukt av nervcellernas aktivitet. När adenosin byggs upp i hjärnan känner vi oss trötta. Ju mer adenosin som byggs upp, desto tröttare blir vi. Adenosin påverkar också våra kognitiva funktioner som beslutsfattande, reaktionshastighet, fokus och minne. Kanske har du försökt att vara uppe hela natten för att lämna in en skol- eller arbetsuppgift, där du så småningom hade svårt att fokusera och tänka klart.

Adenosin kan bara avlägsnas när vi sover, och ju djupare vi sover, desto bättre kan hjärnan avlägsna adenosin. Detta är en av anledningarna till att det är viktigt att få en god natts sömn varje natt. Om hjärnan inte avlägsnar det adenosin som hjärnan har samlat på sig under dagen, kommer koppen bara att fortsätta fyllas, och du kommer att drabbas av sömnbrist.

Om du vaknar på morgonen och känner dig trött och omtöcknad beror det på att det fortfarande finns rester av adenosin kvar i hjärnan. Många tar en kopp kaffe på morgonen för en omedelbar boost, men det finns ett mycket mer effektivt sätt att känna sig fräsch på morgonen, vilket jag återkommer till senare.

Vad betyder sömn och sömnkvalitet för dig?

Det har länge funnits en utbredd uppfattning att en genomsnittlig person behöver 8 timmars sömn per natt. Men i själva verket är det ett lite missvisande sätt att se på det.

När vi sover går vi igenom olika sömncykler. En cykel består av lätt sömn, djupsömn, REM-sömn och återigen lätt sömn. Djupsömn är viktig eftersom våra kroppar utsöndrar tillväxthormon under denna fas, vilket är avgörande för att återuppbygga och reparera celler som bryts ner under dagen, såsom hud-, blod- och muskelceller.

Du kanske redan känner till REM-sömn, eftersom det är under denna fas som vi drömmer. En sömncykel varar vanligtvis cirka 90 minuter. Därför är det fördelaktigt att planera din sömn i 90-minutersintervaller. De flesta behöver 5 cykler per natt, vilket motsvarar 7,5 timmars sömn. Om du sover i 8 timmar kommer du att vakna när du är på väg att gå in i en djupare sömn, vilket kan leda till en känsla av att vara dåligt utvilad.

När det gäller hur mycket sömn vi behöver har den tekniska utvecklingen verkligen påverkat oss. Förr i tiden, när artificiellt ljus ännu inte hade uppfunnits, var vår sömnrytm i linje med solen. Det är därför mycket möjligt att vi sov tidigare än vi gör idag. Jag tror inte att vi ska återgå till en tid då solen skulle styra våra sömn- och vakenhetsperioder, eftersom det inte skulle fungera med hur vårt samhälle är strukturerat. Men jag tror att det kan vara svårt att ändra de rytmer och processer som naturen har utvecklat under miljontals år på några hundra år.

Enligt forskare får vi 1,5-2 timmar mindre sömn idag än vi gjorde för 200 år sedan, men vår värld har förändrats så mycket att det förmodligen inte är möjligt att få samma mängd sömn som tidigare, åtminstone inte varje natt.

Så hur kan vi anpassa vår sömn så att den efterliknar det naturliga mönster våra kroppar är utformade för?

Hur ser du till att vakna utvilad och pigg varje morgon?

Det viktigaste är att ha en fast tid att vakna och därmed en fast läggdags. Att ha en fast väckningstid ger din hjärna en signal om att dagen börjar. Sedan kan du räkna ner i block om 90 minuter.

Om du till exempel behöver gå upp klockan 05:00 och behöver 5 sömncykler, bör du gå och lägga dig klockan 21:30.

Svaret ligger i den cirkadiska rytmen. För vissa människor betyder den cirkadiska rytmen deras egna dagliga rutiner på morgonen, eftermiddagen och kvällen. Men din kropp har faktiskt sin egen naturliga cirkadiska rytm. Det här är de regelbundna processer som din kropp går igenom under dagen, från matsmältning till muskeluppbyggnad och cellförnyelse. Alla dessa processer måste synkroniseras och fungera tillsammans.

I det här inlägget kommer jag att fokusera på hormonerna kortisol och melatonin, eftersom dessa hormoner spelar en viktig roll i att reglera vår sömn och dygnsrytm. Du kanske tänker "kortisol, är det inte ett stresshormon?" Ja, det är precis vad det är. För att göra en lång historia kort finns det olika typer av stress när det gäller kroppen. Det finns den ofarliga delen och den farliga delen, som vissa av oss känner till, som kan beskrivas som kronisk stress. Det är den typen av stress som vi ofta kallar "stress" i dagligt tal, där vi ser ihållande höga nivåer av kortisol, därav dess dåliga rykte. Stress kan vara ett allvarligt och skadligt tillstånd som behöver åtgärdas så snart som möjligt.

Hur man säkerställer en fräsch och utvilad morgon varje dag

Kortisol spelar en viktig roll i regleringen av vår dygnsrytm, särskilt i den kraftiga ökningen vi upplever på morgonen när vi går upp (se ritning).

Kortisol har flera funktioner som är bra att aktivera när vi börjar dagen. Det ökar vår vakenhet, fokus och humör. Det stimulerar också frisättningen av dopamin, vilket gör att vi vill göra de aktiviteter som gör oss glada eller belönar oss på andra sätt. Kortisol har också den viktiga uppgiften att synkronisera cellerna i vår kropp. Om du någonsin har försökt vakna senare än vanligt eller har legat i sängen länge innan du går upp, har du förmodligen märkt att du känt dig trött och dränerad på energi, trots att du har sovit länge. Detta beror på att din inre klocka inte är synkroniserad. På morgonen hjälper kortisol till att synkronisera din klocka så att alla celler kan samarbeta bättre.

En viktig effekt av den kraftiga ökningen av kortisol är att den sätter en "timer" för frisättningen av melatonin. Melatonin frisätts också när det är mörkt, vilket är en del av anledningen till att vi känner oss tröttare på kvällen.

Melatonin och adenosin spelar olika roller i sömnregleringen. Melatonin fungerar på en "timer" som regleras av den kraftiga ökningen av kortisol och mörker, och det gör att vi känner ett behov av att sova eftersom det är natt. Adenosin frisätts gradvis under dagen när vi är aktiva och förbrukar energi. En annan skillnad är att adenosin gör att vi känner ett behov av att sova, medan melatonin gör att vi känner ett behov av att sova eftersom det är natt.

För att uppnå bästa och djupaste sömn är det viktigt att få dessa två system att fungera tillsammans. Som tidigare nämnts ackumuleras adenosin i hjärnan under hela dagen. I ett senare blogginlägg kommer jag att diskutera vad du kan göra som en del av din morgonrutin för att få en tidig och rejäl ökning av kortisol och därmed schemalägga frisättningen av melatonin, vilket i slutändan hjälper dig att somna.

Om du vill få en god natts sömn så att du vaknar utvilad och utvilad är det viktigt att gå och lägga sig och gå upp samtidigt varje dag. Det finns flera appar som kan hjälpa dig att påminna dig om läggdags, eller så kan du helt enkelt ställa in ett alarm på din telefon på kvällen.

Har det här blogginlägget väckt ditt intresse för att lära dig mer och få en bättre natts sömn? Läs då vidare för de kommande fyra blogginläggen, där vi börjar med morgonrytmer.