Hur viktigt är det att vara i rörelse under dagen?

Människor är i grunden skapade för att vara i rörelse.

Ett bevis på detta är att ena hälften av vår cirkulation, nämligen venerna, är 100 % beroende av aktiveringen av de omgivande musklerna,

så att blodet återförs till hjärtat, där det kan pumpas ut i kroppen med nytt syre. Ett exempel på detta ses i bilden till höger, där vadmuskelns sammandragning trycker blodet upp genom venen.

I det här blogginlägget kommer jag att beskriva några av de problem som kan uppstå vid minskad fysisk aktivitet eller mycket stillasittande arbete.

Blogginlägget riktar sig främst till kontorsanställda, men de grundläggande principerna kan även tillämpas inom andra arbetsgrupper.

Vad är definitionen av minskad fysisk aktivitet och mycket stillasittande arbete?

Först behöver vi ha tydliga riktlinjer för vad som utgör minskad fysisk aktivitet och mycket stillasittande arbete. Minskad fysisk aktivitet definieras av den danska Sundhetsmyndigheten som mindre än 30 minuters måttlig intensitetsaktivitet per dag.

Med måttlig intensitet kan du känna att du är aktiv men ändå föra en normal konversation, t.ex. gå i rask takt.

Som fysioterapeut använder jag ofta Borgskalan för att förtydliga detta och här skulle jag säga att måttlig intensitet skulle ligga mellan 11 och 13 på Borgskalan.

( källa sundhed.dk )

Hur många timmar måste man sitta i sträck innan det är kritiskt?

Det finns ännu ingen studie som kan ge ett tydligt svar på när för många timmars stillasittande arbete åt gången är för mycket – däremot kan man säga att det behövs minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag.

Omvänt har det otaliga gånger visats att det finns ett direkt samband mellan antalet timmar man sitter och en negativ hälsoeffekt. Grovt uttryckt innebär detta att ju fler timmar per dag man sitter still, desto större är risken att utveckla livsstilssjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer.

Den danska Sundhetsstyrelsen har fastställt att fysisk inaktivitet är lika skadligt för hälsan som rökning, fetma och högt blodtryck. En beräkning från den danska Sundhetsstyrelsen visar att det finns cirka 6 000 fler dödsfall årligen bland fysiskt inaktiva personer jämfört med fysiskt aktiva personer. Detta motsvarar cirka 14 % av de årliga dödsfallen i Danmark.

En studie från Women's Health Initiative visade att kvinnor som satt i mer än 10 timmar om dagen hade 18 % högre risk för hjärt-kärlsjukdom än kvinnor som satt i mindre än 5 timmar.

För många timmars stillasittande arbete belastar vår kondition.

För många timmars stillasittande arbete har också en negativ effekt på vår kondition. Forskning från Mayo Clinic i USA pekar på att den negativa effekten av att sitta 6–7 timmar om dagen är ungefär densamma som den positiva effekten av en timmes måttligt intensiv fysisk aktivitet (11–14 på Borgskalan).

Lyckligtvis har studier inom detta område visat att du inte behöver vara intensivt aktiv i en timme åt gången. Du kan uppnå samma hälsofördelar genom att vara aktiv i 12 x 5 minuter åt gången som genom att gå i 60 minuter i ett snabbt tempo.

I mitt nästa blogginlägg kommer jag att ge ett förslag på hur du kan införliva korta aktiva rutiner under din arbetsdag.

Med vänliga hälsningar,

Fysioterapeut Bjarke Beck Villadsen